1. 行为就像是不同款式的自行车，虽然外观不同，核心机制却是一样的，都是由车轮、刹车系统和脚踏板构成的
   

   
   

   Figure 1: 动机和能力之间的关系。

2. 动机越强，行为就越有可能做到
   
3. 行为越容易，就越有可能成为习惯
   
4. 动机和能力要像队友一样密切配合
   
   • 如果你只拥有行为要素的其中一项，并且强度不足，那么你就需要拥有其他的行为要素，让它们彼此互补
     
   • 对于大多数的行为来说，如果不断重复，就会更容易做到
     
5. 没有提示，任何行为都不会发生
   
   • 你几乎可以设计任何行为，大多数你不想要的行为也都可以停止
     

只要对行为的运作模式有了清晰的认识，你就能解读自己和他人的行为了，这是一项很强大的技能。你可以开始培养好习惯、戒掉坏习惯，进而理解他人不甚如意的行为。

1. 你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。
   
   • 检查有没有行为提示
     
   • 检查有没有行为能力
     
   • 检查有没有行为动机
     

1. 从现在起，你要带着好奇心、保持一定距离去观察你的行为，就像科学家观察培养皿内的情况那样
   
2. 动机猴子诓骗我们设下不合理的目标。有时候它确实也能帮助我们发挥出高水平，但在我们最需要它的时候，却往往不起作用
   

行为设计的步骤
❶ 明确愿望
❷ 探索行为选项
❸ 为自己匹配具体行为

1. 动机是不可靠的，但能力很可靠
   
2. 设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。
   
3. 你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题
   

1. 提升技能
   
2. 获取工具和资源
   
3. 让行为变得微小
   

1. 我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式：大物始于小
   
2. 刚推出就附带一大堆功能和复杂体验的产品，大都会自取灭亡。
   
3. 我鼓励人们将这种模式应用于自己的生活：大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。
   
4. 简单才有可能彻底改变行为。
   
5. 关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难
   
6. 降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。写下电话号码并非难事，我觉得自己能够做到。一旦我这样做了，就朝着做出完整的行为迈出了关键一步
   

1. 人物提示:这类提示依靠的是你的内在去完成行为。身体的本能就是最自然的人物提示
   
   • 靠记忆来确保自己每天完成新行为，是不大可能带来持续的改变的
     
2. 情境提示:
   
3. 行动提示:
   
   • 相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点
     

1. 我将这些习惯称为“珍珠习惯”(Pearl Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示
   
2. 用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意
   

1. 一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应
   

1. 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联
   
2. 情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
   
3. 我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的
   
4. 只需一次体验。大多数情况下，要把决策过程逐渐变成习惯需要更多的时间，但有了积极的情绪结果会很不一样。
   
5. 通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。我们有机会使用大脑机器，去感受美好，改变行为。
   

1. 如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
   

1. 当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”。更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小
   
2. 从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。
   
3. 作者的关键观点:“人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变”
   

1. 通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因
   

1. 请记住这个真理：改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始。我保证，随着自信和技巧的不断强化，他们将会敞开胸怀拥抱其他改变
   
2. 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
   
3. 福格原则2，帮助人们感受成功
   

1. “头目”和“忍者”
   

1. 共同明确愿望
   
2. 共同探索行为选项
   
3. 为群体匹配黄金行为
   
4. 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
   
   • 作为管理者，你希望每人每天发一封电子邮件给你，汇报他们当时所面临的最大的项目障碍
     
   • 你可以向团队问一问发电邮的事情：是什么让这个日程难以执行？你甚至可以更具体一些，直接针对能力链的各个环节提问
     
5. 找到黄金行为的提示方式
   
6. 庆祝成功以巩固习惯
   
7. 共同排除障碍和重复
   
   • 最后一个步骤。无论你设计的是一次性的行为还是习惯，都要持续重复。如果效果不如预期，那么你可以针对具体步骤去解决问题。
     
   • 不要责备自己缺乏动机或意志力，我们所做的一切就是设计和重新设计。如果涉及意志力，那我们就做错了。
     
   • 如果我们已经修改了提示，也做到了让行为尽可能容易做到，但还是没能成功，那就需要向后退，重新选择一个不同的行为，一个我们真正想做到的行为。
     

1. 行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活
   
2. 行为设计不只是减轻几千克体重或在吃饭时放下手机，它关乎成为你想要成为的那个人，并创造出我们想生活在其中的那种家庭、团队、社区和世界。
   
3. 习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个